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備考丨高考前一周該怎麽吃🍂？家有考生的快收藏
- 發布時間:2018/06/01 瀏覽:
距離2018年高考剩下一周，在這最後的沖刺階段🪪，如何安排考生的飲食？考生吃哪些才能做到抗疲勞👨🏼🏫？怎麽樣幫孩子緩解考前壓力……
今天給各位家長帶來一份詳細的考前食譜，不妨按照飲食搭配，用一周時間來幫助孩子調整到最佳狀態🐻！
考前飲食總原則
避免任何形式的食物中毒💆🏽♀️。
最好父母親自選購食材☠️👌，為孩子製作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質而定。
如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好🤴🏿，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。
凡是有可能發生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應當非常慎重🧚🏼♀️。
考試本身是一場體力與心理巨大消耗的戰鬥🔮👩👧👦，需要即刻補充足夠的能量，以保證考試過程中大腦所需的充分養料。
讓大腦始終保持高速💐、高效運轉，讓考試間隙大腦能得到充分的補給，這是飲食必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質、低糖食物以及補充水分這兩個要點🈹。
飲食安排一定要以孩子滿意作為前提🚵🏼♂️🥍，尤其重視如果有些食物是孩子非常反感的👨🏿🦳🦙，一定不要出現在高考餐的飯桌上。
考試期間的中餐，建議吃富含蛋白質與低糖的食物☦️，並備少量黑巧克力或者香蕉等富含維生素B，抗氧化劑的提升能量的小零食下午考試時食用。
高考前切忌亂進補，安排好考前考中營養🤾🏼♀️。
考前大量的進補，容易使孩子內分泌紊亂，一不小心還會引起上火等問題🏋🏽♀️。
營養應註意均衡，葷素合理搭配🟫。
高考前及期間的飲食不要太過油膩，應該葷素合理搭配🧝🏿♀️，“一份肉、兩份飯、三份蔬菜和四份水果”🫰🏽，這樣的比例比較恰當🍥🐓。
三餐之間的安排要不同對待。
在午餐的時候可以多補充一點葷菜，而晚餐不用特意減少食用量🪙。
家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時❗️，可以適當微調口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調方法👩❤️💋👨，如用清蒸💺、水煮和清炒的方法，但要註意盡量少用辛辣的調料🤵🏿。
三餐食譜推薦
早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎。
一頓好的早餐或者說營養早餐應該包括以下幾類食物：谷類🍤、牛奶或奶製品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。
早餐最好包含這4類食物🕊，如果只有3類食物也可以認為這頓早餐是較好的🧜🏿♀️，如果在2類以下則說明這頓早餐質量不高🥊。
早餐應該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，並喝上一兩杯咖啡或牛奶🧑🏿🎤🫣，可使人頭腦更靈活🫡👨🏼🔬，反應更敏捷，否則容易發生低血糖暈厥現象。
建議食譜搭配
1. 牛奶250毫升、雞蛋1個🧑🏽🦳、蘋果1個
2. 牛奶250毫升、全麥面包200克🍛🌠、煮雞蛋1個
3. 饅頭1個、牛奶（或豆奶、酸奶）🚶♀️、雞蛋1個、醬黃瓜、水果適量
4. 蝦皮餛飩、牛奶250毫升
5. 牛奶250毫升、雞蛋煎餅👩🏻、生菜色拉
6. 菜包子1個🫶🏿、煮雞蛋1個↪️、小米粥
7. 牛奶（或豆奶、酸奶）250毫升👰🏽♀️、花卷1個🧎♀️、煮荷包蛋1個、水果適量
8. 面包200克🧑、豆漿250毫升、雞蛋1個、鹵五香豆腐幹、水果（草莓或李子）5-6顆
9. 玉米餅（或饅頭）1個、豆漿250毫升👆🏼、煮雞蛋1個、熗白菜、鹹菜、枇杷（或聖女果）4-5顆
10. 包子（餡為豬肉、小白菜🧑🏻🦽➡️、香菇👩👩👧、海米）1個🍖、綠豆粥（加枸杞子⏸、蓮子）適量🦀、牛奶250毫升🙏🏿、桃1-2個
午餐是考生一天中最重要的一頓飯🐨，孩子一上午的緊張學習能不能得到營養補充😂，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養上的準備，就看午飯了♦︎。
家長一定要給孩子精心準備午飯，在保證合孩子口味的基礎上，午飯要有充足的熱量和各種營養素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品👱♂️，多選用一些補腦的食物♎️👨🏽🚒，如魚、蛋🧇🎴、豆製品、瘦肉，深顏色的蔬菜等💅🏼。
建議食譜搭配
1. 米飯、鮮玉米💇♂️、黃豆燒牛肉、拌三絲、冬瓜汆丸子
2. 大米黑豆飯👜、清蒸海魚、豆腐幹炒卷心菜🦺、紫菜雞蛋湯
3. 大米紅豆飯🦶🏽、宮保雞丁（加青椒㊗️、胡蘿蔔、花生米）、蛋炒洋蔥、黃瓜香菜雞蛋湯
4. 米飯🚴🏿♀️、紅燒魚🧑🏽🎤🦸🏼♀️、白煮排骨🚡、清炒瓢兒白、冬瓜豆腐湯
5. 米飯、土豆燒牛肉、幹煸四季豆👯、金針菇紫菜蛋湯
6. 米飯👟、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯
7. 米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯
8. 米飯、地三鮮（茄子、土豆🧼、青椒）、糖醋小排、炒基圍蝦
9. 米飯☝️、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鯿魚、三鮮豆腐羹
10. 米飯、糖醋魚塊、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯
家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易於消化、熱量適中的食物，如豆製品、瘦肉、魚類⛰🤵♀️、菌類、蔬菜類等。
當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃👩🏽🦱；看書時間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿蔔、動物肝腎✋🏼👩🏼🍳、紅棗、黃色蔬菜等。
不要吃得過飽，臨睡前可喝一杯熱奶。
建議食譜搭配
1. 綠豆粥🩹、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子/面片
2. 米飯🏃🏻♂️➡️、幹煎帶魚🥤、木須肉👰🌠、醬燜茄子番茄土豆湯
3. 米飯、紅燒鴨腿🔹🚵🏻、西蘭花炒肉片✡️🧑🏿🏭、蠔油生菜、番茄蛋湯
4. 三鮮水餃🥫、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯
5. 小米稀飯、蔥花煎餅🔰、菜椒芹菜肉絲🌝🤷🏿♀️、西紅柿炒蛋或拉面/面片
6. 糖醋帶魚🧝🏻♀️、清炒菠菜🙆♀️🚣♂️、土豆絲或拉面/餃子
7. 大餅(或米飯)🧌、清炒芥藍、燒黃魚🚃、海米冬瓜湯
8. 米飯、黃燜雞塊🪯🌍、粉絲白菜🤦🏿♀️、蘿蔔絲海米湯
9. 花卷（加黑芝麻）、溜大蝦、菠菜豆腐湯🥸、小米粥（加桂圓肉😿、蓮子）
10. 饅頭🩻、雞脯肉炒花菜胡蘿蔔、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米餷粥
小貼士
如果用供能百分比來表示三餐的比例，就是：早餐25%—30%🧑🏼🦱；午餐30%—40%；晚餐25%—30%。
家長在孩子的日常飲食中增加營養時🤥，要本著高糖、高蛋白🕛、低脂肪的原則。因為孩子緊張學習時🧔🏽♂️，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂🪫。
飯後一小時⚁，給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。
來源 | 首都教育🩰、新華社